Konsten att komma till skott

Hur kan vi bli bättre på att ta tag i saker och sluta skjuta upp? LiU-alumnen Alexander Rozental delar med sig av strategier för att lära in nya och bättre vanor. Sätt konkreta mål på kort och lång sikt, se upp med störningsmoment och belöna dina prestationer är några av hans tips.

 alexander rozentalMånga har en uppskjutare inom sig. Saker som vore bra att ta itu med idag, skjuts upp till morgondagen eller tills vi inte kan dröja med det längre. Då tvingas vi slita desto hårdare för att bli klara i tid och resultatet blir kanske inte lika bra som vi önskat.

En del blir aldrig gjort.

Mönstret går ofta igen både när det gäller saker vi ska göra på arbetet och på fritiden.

För en del är det mest ett lätt irritationsmoment. För andra är det ett allvarligt problem, som leder till stress, ångest och depressioner. Det påverkar hälsa, ekonomi, karriärmöjligheter och relationer.

Skjuta upp-sjukan kallas med ett finare ord prokrastinering och härstammar från latinets pro crastinus (till morgondagen).

– Det är många som är mer eller mindre berörda. I amerikanska studier säger ungefär var femte person att deras uppskjutande skapar stora eller mycket stora svårigheter för dem. Några motsvarande studier finns inte i Sverige, men mycket tyder på att läget är liknande. Och vi vet att ungefär hälften av alla svenska studenter har problem med detta, berättar psykologen och LiU-alumnen Alexander Rozental.

Han har under flera år ägnat stort intresse åt varför vi skjuter upp saker och vad vi kan göra åt det. Häromåret skrev han tillsammans med journalisten Lina Wennersten boken Dansa på deadline – uppskjutandets psykologi. Det är en sorts självhjälpsbok späckad med fakta, tankeväckande resonemang och övningar för att bli bättre på att komma till skott med saker och ting.

Alexander Rozentals intresse för ämnet väcktes när han läste till psykolog vid Linköpings universitet.
– På utbildningen hade vi patienter under handledning. Där mötte jag bland annat en student som just hade oerhört svårt att ta itu med sina studier. Då fick jag tips av en lärare om att läsa in mig om prokrastinering, berättar Alexander Rozental.

Ett frö hade väckts.

Svårt att fokusera

komma till skottAtt det var en student som utlöste hans intresse förvånar inte. Uppskjutande är ett utbrett problem bland studenter.

– De är unga vuxna, och de delar av hjärnan som är centrala för långsiktig planering är inte fullt utvecklade förrän tidigast i 20-årsåldern. Dessutom förändras mycket för dem när de börjar studera. De flyttar hemifrån och ska på egen hand lägga upp sin vardag. Studiemålen ligger ofta långt fram. Och det finns mycket som annat som pockar på deras intresse.

Studenter är dock långt ifrån ensamma om problemen. I grunden handlar det om att människans hjärna i stort sett är likadan som när vi levde på savannen för 40 000 år sedan. Där blev hjärnan människans viktigaste verktyg för att överleva i en fientlig omgivning. Hjärnan är grundprogrammerad för att söka snabba belöningar och undvika hot och faror.

– Idag är det sällan livshotande saker som triggar oss, men man kan i stället få ångest av uppgifter som upplevs som svåra, säger Alexander Rozental.

Dagens arbetsliv kräver ofta struktur och förmåga att arbeta mot långsiktiga mål, samtidigt som vi behöver hantera alltfler distraktioner. Många har svårt att fokusera på sitt arbete när mobilen och nätet bjuder på snabba belöningar.

Vi är helt enkelt rätt dåligt anpassade för vår moderna tillvaro.

Dela upp i delmål

Alexander Rozental berättar att det inom psykologisk forskning har utvecklats en modell för att förklara vad som påverkar människor att skjuta saker på framtiden. Den kallas prokrastineringsekvationen och innehåller fyra faktorer. Starkt förenklat kan de beskrivas på följande sätt.

• Värde: lön för mödan
• Förväntan: föreställningar om hur svår uppgiften är och min förmåga att klara den.
• Tid: avståndet till uppgiftens deadline.
• Impulsivitet: känslighet för störningar och sådant som ger snabba belöningar.

– För att komma till rätta med sina problem med att skjuta upp saker, så behöver man jobba med alla dessa faktorer, säger Alexander Rozental.

När det gäller värde behöver man förtydliga vad det ger att lägga tid och energi på en uppgift. Man kan behöva sätta in saker i ett långsiktigt sammanhang som vi uppfattar som positivt.

– För en student kan det handla om att koppla den ansträngning det innebär att läsa inför en tenta till framtida möjligheter att arbeta med något som man verkligen önskar, säger Alexander Rozental.

Långsiktiga mål behöver ofta delas upp i delmål, som kan checkas av efter hand. Det ger belöning och motivation att arbeta vidare.

– Ibland kan det vara bra att planera in belöningar i förväg – som en morot. Och att inte bara belöna när vi uppnått ett mål, utan även prestationer på vägen dit.

Alexander Rozental betonar att rätt målsättning inte bara underlättar för oss att fullfölja saker i tid och utan även positivt påverkar vår tillfredsställelse med livet.

Ta bort störningsmoment

alexander rozentalIfråga om förväntan kan ett dåligt självförtroende resa hinder. Vi skjuter på framtiden för att vi inte tror oss om att klara en uppgift.

– Då behöver vi utmana oss själva, men i små små steg. När vi klarar något blir vi motiverade att gå vidare. Det drar igång en positiv spiral.

Tid handlar om att dela upp i delmål som är överblickbara.

– Vi behöver även komma ifrån allt- eller ingettanken och se att det är okej att göra något lite i taget.

– Impulsivitet är kanske det enklaste att ta itu med. Ta bort störningsmoment, stäng av mobiler och e-post när du behöver jobba fokuserat. Det handlar om att återfå kontrollen över sin tid, säger Alexander Rozental.

Andra tips är att ta en sak i taget och att utnyttja den tid man är på topp till att göra de mest krävande arbetsuppgifterna. Glöm inte heller regelbundna pauser.

– Vi har en begränsad mental kapacitet som vi behöver hushålla med. För att orka är det viktigt med pauser, bra matvanor, tillräckligt med sömn och att vi rör på oss. Tyvärr är sådant vi ofta slarvar med när vi är stressade.

Lära säga nej

Ibland räcker ändå inte tiden, trots att man gör vad man kan för att arbeta smart och effektivt.

– Man kanske helt enkelt har för mycket uppgifter på sig. Man kan behöva lära sig att säga nej.

Det är inte heller skapandet av arbetsmaskiner som ständigt levererar resultat som råden i Dansa på deadline syftar till.

– Att klara jobbet är en sak. Men vi får inte tappa siktet på hur vi vill leva våra liv. Ibland behöver man skjuta upp saker i arbetet för att hinna med viktigare saker i livet, säger Alexander Rozental.

Samtidigt kan relativt enkla förändringar av våra vanor leda till att vi både minskar vårt uppskjutande och mår bättre.

– Det finns hjälp att få även om man är inbiten uppskjutare, avslutar Alexander Rozental.

Fem tips:

• Se upp med distraktioner – mobiler, e-post mm
• Sätt konkreta mål, t ex ”på måndag ska jag arbeta två timmar med min uppgift” – och belöna dig själv efteråt.
• Jobba med krävande uppgifter när du presterar som bäst. Och med en sak i taget.
• Ta pauser, så att du orkar vara fokuserad.
• Hitta balans i livet mellan arbete och fritid. Ibland behöver man skjuta arbete på framtiden för att hinna med familj och vänner.

Foto: Vibeke Mathiesen

Senaste nytt från LiU