Knäkontroll+

Minska skaderisken i Ditt lag med 15 minuter träning 2-3 gånger per vecka!

Knäkontroll+ är en vidareutvecklad variant av det skadeförebyggande träningsprogrammet Knäkontroll. Knäkontroll+ innehåller både lättare och mer utmanande övningar för ökade möjligheter för Dig som tränare att anpassa programmet till ditt lag. Programmet är framtaget och testat inom forskargruppen SWIPE, Sport Without Injury ProgrammE.

Kontakta oss: idrottutanskador@liu.se

Följ oss:
♦ Twitter @SWIPE__
♦ Instagram swipe_idrottutanskador
♦ Facebook Swipe_idrottutanskador

Det här är Knäkontroll+ för fotboll

  • Löpuppvärmning (5 minuter) med förslag på parövningar och övningar med boll
  • 6 grundövningar (10-15 minuter) för att öka styrka, balans, koordination, teknik och spänst
  • Övningsvarianter anpassade för senior, ungdom, och yngre spelare
  • 10 varianter per grundövning (A-J) sorterade från lättare till mer utmanande övningar. Parövningar och gummibandsövningar är inte nödvändigtvis svårare utan kan läggas in för variation
  • Passar både tjejer och killar
  • Används integrerat som del i fotbollsträningen
  • Varje träningsövning genomförs i 30-60 sekunder (ca 8-15 repetitioner) i 2 set vid varje träning
  • För varje träningsövning finns en notering om denna är på en lätt, medelsvår eller avancerad nivå. Se även förslag på ett lätt, medelsvårt och avancerat träningsupplägg längst ned på sidan  

→ Ladda ned Knäkontroll+ träningshäfte i pdf här

→ Ladda ner Knäkontroll+ kortversion i pdf här.

Se en kort föreläsning om Knäkontroll+ och skadeprevention idrott här:

   

Generell uppvärmningVisa/dölj innehåll

Genomför en löpuppvärmning i cirka 5 minuter med 5 övningar (1 minut per övning) innan träningsövningar. Nedan ges ett förslag på övningar att välja bland, men det är även möjligt att välja annan löpuppvärmning.

- På fotbollsplanen eller på sidan av planen om denna är upptagen
- Yta koner ca 20 m x 10 m
- Det går bra att även använda bollen i övningarna

Uppvärmningsövning 1-10 visas på flikarna 1-10 nedan.

1. Löpning rakt fram

  • Löpning rakt fram, anpassa tempot för att få upp pulsen.
  • I denna övning går det även bra att använda en boll.

2. Sidledshopp med låg tyngdpunkt

  • Jobba på tå, löpning framåt en konlängd, sidledshopp med låg tyngdpunkt.

3. Löpning framåt med markerad riktningsändring

  • Som att finta dig förbi en motståndare vid varje kon.
  • Frys rörelsen en kort stund med god kontroll i samband med vändningen.

4. Sidledshopp mot mitten och upphopp

  • Spelarna hoppar upp axel mot axel som i en nickduell och landar med god kontroll.
  • Frys landningen en kort stund och löp sedan fram mot nästa kon.

5. Jojo-jogg

  • Jogga två konlängder framåt med korta steg.
  • Backa en konlängd.
  • Låg tyngdpunkt i vändningarna.
  • I denna övning går det även bra att använda en boll.

6. Löpning i slalom mellan koner

  • Markera svängarna med en tydlig fotisättning.
  • I denna övning går det även bra att använda en boll.

7. Springa runt varandra

  • Den ena spelaren springer rakt framåt samtidigt som medspelaren rundar denne.
  • Spelarna byts av mellan att springa rakt fram och att runda den andra spelaren.

8. Kick i rumpan

  • Spring framåt och försök samtidigt sparka dig själv i rumpan.

9. Indianhopp

  • Hoppa uppåt och framåt över planen med spänst.

10. Spegling

  • Snabba fötter med förflyttning framåt/bakåt eller i sidled.
  • Ena spelaren startar och den andra följer.
  • Spelaren som följer försöker reagera så snabbts som möjligt och härma den rörelse som den andra spelaren gör.

1. KnäböjVisa/dölj innehåll

Syftet med övningen är att träna styrka och rörlighet över flera leder. Vid enbensknäböj är syftet även att träna balans och att styra knäet rakt över foten. Fokusera på att göra en långsam rörelse (2 sekunder ner, 2 sekunder upp) med god kontroll över knäna/knäet. Tänk att du ska sätta dig ner på en stol. Rörelsen görs med hela fötterna/foten i marken. Undvik att tippa höften åt sidan.

Övningsvarianter A-J visas på flikarna 1-10 nedan. Flik 6-8 parövningar, 9-10 gummibandsövningar.

A. Knäböj med händerna vid höfterna 

  • Gör knäböj i lugnt tempo.

Lätt 

B. Knäböj med raka armar över huvudet, upp på tå 

  • Gör knäböj, sträck sedan på dig och gå upp på tå.
  • Håll bollen högt över huvudet.

Lätt, Medelsvår

C. Enbensknäböj

  • Gör enbensknäböj med en så djup rörelse som du klarar av med god teknik. Håll armarna ut åt sidorna eller vid höfterna.

Lätt, Medelsvår

D. Enbensknäböj med fotmarkering

  • Gör enbensknäböj som för att sätta dig på en stol.
  • För det fria benet mot klockan 12 - 2 - 4 - 6 (höger) eller 12 - 10 - 8 - 6 (vänster)

Instruktionstips: Dutta tårna i gräset

Medelsvår, Avancerad

E. Enbensknäböj med diagonalrörelse

  • Gör enbensknäböj.
  • Dutta med bollen på utsidan av foten.
  • För bollen i en diagonal rörelse mot motsatt axel.
  • Följ bollen med blicken.

Instruktionstips: Dutta bollen i marken/för över ena axeln.

Avancerad

F. Knäböj med bollstöd 

  • Gör en rörelse som för att sätta dig på en låg stol samtidigt som du och en medspelare håller bollen mellan er med varsin hand.

Lätt, Medelsvår

G. Knäböj med kast och bollkick/bollmottagning

  • Gör knäböj.
  • I samband med att du sträcker på benen kastar medspelaren en boll mot dig.
  • Sparka tillbaka bollen på volley eller ta ner bollen på bröstet och sparka tillbaka.

Medelsvår, Avancerad

H. Enbensknäböj med fotpress 

  • Gör enbensknäböj samtidigt som du pressar den fria fotens utsida mot en boll.
  • Den andra spelaren pressar samtidigt sin fria fot mot bollen.
  • Om bollen hålls över marken blir övningen svårare.
  • Träna ett ben i taget.

Instruktionstips: Pressa foten mot bollen.

Medelsvår, Avancerad

I. Knäböj med gummiband runt knäna

  • Gör en rörelse som att sätta dig på en låg stol.
  • Pressa samtidigt isär knäna och spänn upp gummibandet.

Medelsvår

J. Enbensknäböj med gummiband runt knäna 

  • Spänn ut benet för att sträcka upp gummibandet.
  • Gör ett enbenskäböj.

Instruktionstips: Håll gummibandet spänt hela tiden.

Medelsvår, Avancerad

2. UtfallVisa/dölj innehåll

Syftet är att träna knäkontroll och styrka i bål och ben. Fokusera på att göra utfallssteg med fötter och knän pekande i samma riktning och att vända mjukt i rörelsen. Tänk att kroppen ska höjas och sänkas rakt upp och ner som en hiss. Spänn mage och rumpa för god bålkontroll. Undvik att tappa ner rygg eller höft åt sidan eller att sätta ner bakre knäet i marken. Gör en långsam rörelse, ca 2 sekunder ner, 2 sekunder upp.

Övningsvarianter A-J visas på flikarna 1-10 nedan. Flik 8 parövning, flik 9-10 gummibandsövningar.

A. Stillastående utfallssteg

  • Stå i ett utfallssteg med höftbredd mellan fötterna och med foten så långt fram att det blir en rät vinkel i främre knäet.
  • Kroppstyngden är lika mycket på båda benen.
  • Höj och sänk kroppen rakt upp, rakt ner.

Lätt

B. Utfallssteg bakåt

  • Ta ett stort kliv bakåt och sjunk ner i ett utfallssteg.
  • Gå tillbaka till utgångspositionen och byt ben.

Lätt

C. Utfallsgång framåt

  • Gå med stora, djupa kliv framåt.
  • Lyft först knäet högt mot skyn och sjunk sedan ned djupt i ett utfall.
  • Sätt foten tyst i marken.
  • Gå även upp på tå om du orkar och har balans.

Lätt, Medelsvår

D. Utfallsgång framåt med rotation

  • Gå med stora, djupa kliv framåt.
  • För samtidigt bollen från sida till sida.
  • När vänster ben är fram ska du vrida bålen åt vänster. När höger ben är fram ska du vrida bålen åt höger.

Medelsvår

E. Utfallssteg på stället med raka armar

  • Ta ett stort kliv framåt.
  • Lyft först knäet högt mot skyn och sjunk sedan ner djupt i ett utfall.
  • Tryck dig tillbaka med hjälp av främre foten.
  • Håll bollen högt i skyn hela tiden.

Instruktionstips: Sätt foten mjukt i marken.

Medelsvår, Avancerad

F. Utfallssteg i sidled

  • Stå med fötterna axelbrett och håll en boll framför kroppen med raka armar.
  • Gör ett utfallssteg i sidled och flytta tyngden till det yttre benet och sträck samtidigt det andra benet rakt i sidled.
  • Tryck dig tillbaka till utgångspositionen.

Instruktionstips: Sätt foten mjukt i marken.

Medelsvår, Avancerad

G. Utfallshopp

  • Stå i ett djupt utfallssteg.
  • Hoppa och byt snabbt plats på fötterna som en skidåkare.

Instruktionstips: Landa fjäderlätt.

Avancerad

H. Utfallssteg med inkast

  • Gör ett inkast till en medspelare som står mittemot och kliv samtidigt framåt i ett utfallssteg med god bålkontroll.
  • Gör ett markerat knälyft följt av en mjuk, dämpad landning.
  • Vänd direkt tillbaka till utgångsposition och ta emot.

Medelsvår, Avancerad

I. Utfallsgång i sidled

  • Kort hävarm.
  • Gummiband runt knäna.
  • Böj på benen och kliv åt sidan med god knäkontroll.

Medelsvår

J. Utfallsgång i sidled

  • Lång hävarm (tyngre).
  • Gummiband runt fotleder.
  • Böj på benen och kliv åt sidan med god knäkontroll.

Avancerad

3. Hopp/landningVisa/dölj innehåll

Syftet är att träna på mjuka, dämpade landningar med bål- och knäkontroll. Fokusera på att landa mjukt och ljudlöst med knän och höfter böjda och med god kontroll på bålen. Stanna upp för att återfå balansen innan nästa hopp påbörjas. Var noga med att knä och fot pekar i samma riktning.

Övningsvarianter A-J visas på flikarna 1-10 nedan. Flik 7-10 parövningar.

A. Tvåbenshopp

  • Hoppa jämfota framåt/bakåt/åt sidan (ska kunna göras med god teknik innan enbenshopp introduceras).
  • Hopplängd kan utökas för större belastning. Fötter och knän pekar rakt fram.

Lätt

B. Skridskohopp i sidled

  • Hoppa skridskohopp från sida till sida.
  • Landa mjukt och med god kontroll över bål och ben.

Lätt, Medelsvår

C. Enbenshopp

  • Gör ett hopp framåt med kontroll i landningen.
  • Frys en kort stund.
  • Hoppa sen tillbaka till utgångspositionen med god kontroll.

Medelsvår

D. Utfallshopp framåt

  • Jogga med snabba fötter på stället.
  • Gör ett utfallshopp framåt.
  • Landa mjukt och frys landningen en kort stund.

Tips: Tränare kan använda visselpipa och styra hoppen.

Medelsvår

E. Riktningsförändring

  • Jogga med snabba fötter på stället och hoppa 90˚ åt ena sidan.
  • Hoppar du åt höger landar du på höger ben.
  • Frys landningen och stå kvar en kort stund.
  • Växla sida.

Tips: tränaren kan ropa åt vilket håll spelarna ska vrida sig.

Medelsvår, Avancerad

F. Enbenshopp i kvadrat

  • Stå på ett ben och hoppa åt höger, vänster, framåt och bakåt i form av en kvadrat.

Instruktionstips: Landa fjäderlätt.

Medelsvår, Avancerad

G. Följa John-hopp med förflyttning

  • Spelaren längst fram bestämmer vad det blir för hopp, medspelarna härmar.
  • Kan göras i olika riktningar samt med tvåbens- eller enbenslandning.

Instruktionstips: Landa mjukt.

Lätt, Medelsvår, Avancerad

H. Spring huller-om-buller med handklapp/axelknuff

  • Alla springer oorganiserat och gör upphopp med handklapp/axelknuff med närmaste medspelaren och landar på båda benen innan de fortsätter springa.

Instruktionstips: Landa mjukt.

Medelsvår, Avancerad

I. Upphopp med nick

  • Gör upphopp och nicka en boll som en medspelare kastar.
  • Landa på båda fötterna med god knäkontroll och lätt böjda knän.
  • Frys landningen och stå kvar en kort stund.

Instruktionstips: Landa mjukt.

Medelsvår, Avancerad

J. Upphopp med knuff

  • Gör upphopp och landa med knäkontroll på två eller ett ben samtidigt som en medspelare knuffar dig i olika riktningar under hoppet.

Instruktionstips: Landa mjukt, hitta balansen.

Avancerad

4. Styrka bålVisa/dölj innehåll

Syftet är att träna bålstyrka och bålkontroll. Fokusera på att spänna mag- och ryggmuskler i samtliga övningar. Bibehåll neutral svank och en god hållning genom hela övningen. Försök hålla magen platt. Tröttheten ska kännas i magen, inte i ryggen. Träna i 30-60 sekunder.

Övningsvarianter A-J visas på flikarna 1-10 nedan. Flik 8-10 parövningar.

A. Planka med knäna i marken

  • Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna.
  • Spänn mage och rumpa.

Instruktionstips: Stå rak och stilla som en planka.

Lätt

B. Planka med tårna i marken

  • Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna.
  • Spänn mage och rumpa.

Lätt, Medelsvår

C. Sidplanka stillastående

  • Stå med ena underarmen och foten i marken. 
  • Håll stilla.

Lätt, Medelsvår

D. Sidliggande höftlyft

  • Ligg på sidan med tyngden på underarmen och ena foten.
  • Håll armbågen rakt under axeln.
  • Spänn mage och rumpa.

Medelsvår, Avancerad

E. Planka på tå med fotförflyttning

  • Stöd på underarmarna och spänn mage och rumpa.
  • Flytta båda fötterna växelvis utåt och inåt.

Instruktionstips: Håll stilla höfterna.

Medelsvår, Avancerad

F. Hög planka på boll med fotförflyttning

  • Stå med händerna på en boll.
  • Samtidigt flyttar du fötterna växelvis utåt och inåt.

Instruktionstips: Håll höfterna stilla.

Medelsvår, Avancerad

G. Benfällning

  • Ligg på rygg och pressa svanken mot marken.
  • Dutta omväxlande en häl i taget i gräset.
  • Ju mer benet sträcks, desto tyngre.

Instruktionstips: Pressa svanken mot gräset.

Medelsvår, Avancerad

H. Sit-up med boll

  • Ligg med böjda ben och håll fotsulorna mot varandra.
  • Gör en sit-up och kasta bollen till en medspelare som gör sit-ups i samma tempo som du.

Medelsvår, Avancerad

I. Hög planka med handklapp

  • Stå som en planka med händer och fötter i gräset.
  • Klappa en hand i taget mot medspelarens hand.

Medelsvår, Avancerad

J. Skottkärran

  • Stå som en planka med händer i gräset medan en medspelare håller i dina fötter.
  • "Gå" en sträcka framåt med händerna medan medspelaren lyfter benen.
  • Undvik att svanka.
  • Det ska inte göra ont i ryggen.

Instruktionstips: Gå en sträcka framåt. Håll bålen rak och stilla som en planka.

Lätt, Medelsvår, Avancerad

5. Styrka baksida lårVisa/dölj innehåll

Syftet är att stärka muskulatur i baksida lår, rumpa och bål. Fokusera på att spänna magmusklerna i samtliga övningar för att få stöd för ryggen och hålla ryggen rak. Gör övningarna långsamt och kontrollerat, 2 sekunder upp, 2 sekunder ner, om inget annat anges.

Övningsvarianter A-J visas på flikarna 1-10 nedan. Flik 7-8 parövningar, flik 9-10 gummibandsövningar.

A. Bäckenlyft med båda fötterna på marken

  • Övningen blir lättare med fötterna nära rumpan och tyngre med fötterna långt ifrån.
  • Höj och sänk rumpan i lugnt tempo.

Lätt

B. Bäckenlyft med boll mellan knäna

  • Kläm åt bollen samtidigt som du höjer och sänker rumpan för att få extra träningseffekt på ljumskarna.

Lätt, Medelsvår

C. Bäckenlyft med en fot i marken

  • Pressa ner ena foten i marken.
  • Dra upp det andra benet mot magen och håll om det med båda händerna medan du höjer och sänker rumpan.

Lätt, Medelsvår

D. Bäckenlyft med en fot på bollen

  • Pressa fotsulan mot bollen.
  • Dra upp det andra benet mot magen och ha armarna längs sidorna medan du höjer och sänker rumpan.

Medelsvår, Avancerad

E. Bäckenlyft med explosivt frånskjut

  • Ligg med ena foten i marken och den andra i luften.
  • Ha armarna längs med sidorna med 90 graders vinkel i armbågarna.
  • Lyft rumpan och behåll i samma position hela övningen.
  • Skjut ifrån med den fot som har markkontakt och växla snabbt fot i marken genom att landa på motsatt fot.

Medelsvår, Avancerad

F. Draken

  • Stå med lätt böjt knä.
  • Fäll i höften på stödjebenet, sträck fria benet rakt bak och doppa bollen mot gräset.
  • Räta upp kroppen och sträck bollen över huvudet.
  • Behåll höfterna parallella.
  • Träna samma ben i 30 sekunder.
  • OBS! Tröttheten ska kännas i baksida lår på stödjebenet.

Tips: Vrid in tårna på fria benet så är det lättare att hitta rätt teknik.

Medelsvår, Avancerad

G.Enbensbäckenlyft med ena benet upplyft

  • Ligg på marken med händerna i kors på bröstet.
  • Din medspelare står med böjda knän och håller runt hälen på din ena fot medan du höjer och sänker rumpan.

Medelsvår

H. Nordic hamstrings

  • Stå på knä medan en medspelare fixerar dina ben.
  • Luta dig långsamt framåt så långt det går med god hållning.
  • När det inte går att hålla emot längre går du ner i en armhävning och trycker upp dig till utgångspositionen igen med hjälp av armarna.
  • Denna övningsvariant kan vara mycket belastande och bör göras max två ggr per vecka under försäsong och en gång per vecka under tävlingssäsong.

Avancerad

I. Bäckenlyft med gummiband

  • Gummiband runt knäna, spänn upp gummibandet genom att pressa isär knäna samtidigt som du höjer och sänker rumpan.

Lätt, Medelsvår

J. Stående hamstringscurl

  • Gummiband vid vristerna.
  • För foten snabbt mot rumpan.
  • Träna en sida i taget ca 30 sekunder.

Instruktionstips: Sparka dig snabbt i rumpan.

Medelsvår, Avancerad

6. Styrka ljumskeVisa/dölj innehåll

Syftet med övningarna är att träna styrka och kontroll i ben och bål med fokus på ljumskmuskulatur. Övningarna ska göras i ett långsamt tempo (2 sekunder ner, 2 sekunder upp) om inget annat anges. För de övningsvarianter som görs för en sida i taget tränar du klart ena sidan innan du byter sida. Det är viktigt i alla övningar att samtidigt spänna mag- och ryggmuskler för en god hållning. Tröttheten ska främst kännas i ljumsken, men det ska inte göra ont i ljumske eller rygg i någon övning. Vid smärta väljs ett lättare övningsalternativ.

Övningsvarianter A-J visas på flikarna 1-10 nedan. Flik 8-9 parövningar, flik 10 gummibandsövning.

A. Stående bensving

  • Stå på ett ben med knäet lätt böjt och svinga det fria benet snett framåt-bakåt med foten pekandes utåt som för att slå en bredsida i ett medelsnabbt tempo, 1 sekund fram, 1 sekund bak.

Lätt

B. Enbensstående längdskidåkning

  • Stå på ett ben och svinga diagonalt med armarna.
  • Gör samtidigt små knäböj i en gungande rörelse i takt med armarna i ett medelsnabbt tempo, 1 sekund fram, 1 sekund bak. 

Lätt, Medelsvår

C. Sumoknäböj

  • Stå med benen brett isär och fötterna pekandes utåt.
  • Gör djupa knäböj med rak rygg.
  • Knäna pekar i samma riktning som fötterna.
  • Övningen ska kännas på insidan av låren.

Lätt, Medelsvår

D. Sidliggande benlyft (adduktion)

  • Stabilisera övre benet framför kroppen, knät i marken.
  • Håll det undre benet sträckt samtidigt som du omväxlande lyfter och sänker benet.
  • Om övningen upplevs för lätt kan en medspelare hålla emot i rörelsen.

Lätt, Medelsvår

E. Liggande benfällning i sidled

  • Ligg på rygg med benen vinklade och fotsulorna uppåt.
  • För ena benet sakta ut åt sidan och sedan tillbaka igen.
  • En medspelare kan hålla emot för att göra övningen tyngre.

Instruktionstips: Pressa ner ryggen.

Lätt, Medelsvår

F. Statisk press mot boll, raka eller böjda ben (Adductor squeeze)

  • Ligg med bollen mellan fötterna.
  • Pressa ihop benen mot bollen med full kraft och håll i 10 sekunder.
  • Repetera 6 gånger.
  • Alternativt utförande: Ligg med bollen mellan knäna och fotsulorna i marken.
  • Pressa ihop knäna mot bollen med full kraft och håll i 10 sekunder. Repetera 6 gånger.

Lätt, Medelsvår

G. Sidplanka med statisk aktivering ljumske

  • Stå i en sidplanka med övre benets fot och nedre underarmen i marken.
  • För övre arm och undre ben mot varandra.
  • Behåll en rak rygg genom hela rörelsen och undvik att tappa ner höften mot marken eller att puta bak med rumpan.

Medelsvår, Avancerad

H. Copenhagen adduction, kort hävarm

  • Medspelaren stabiliserar övre benet vid knäet.
  • Lyft det undre benet samtidigt som du häver kroppen från marken.
  • Sänk sedan sakta ner igen.
  • Behåll en rak linje genom kroppen och arbeta i lugnt tempo upp och ner.
  • Medspelaren står stadigt och med god hållning.
  • Denna övningsvariant kan vara mycket belastande och bör göras max två gånger per vecka under försäsong, en gång per vecka under tävlingssäsong.

Instruktionstips: Häv dig upp, sänk dig ner.

Avancerad

I. Copenhagen adduction, lång hävarm

  • Medspelaren stabiliserar övre benet med tyngden vid fotleden.
  • Lyft det undre benet samtidigt som du häver kroppen från marken.
  • Sänk sedan sakta ner igen.
  • Behåll en rak linje genom kroppen och arbeta i lugnt tempo upp och ner.
  • Medspelaren står stadigt och med god hållning.
  • Denna övningsvariant kan vara mycket belastande och bör göras max två gånger per vecka under försäsong, en gång per vecka under tävlingssäsong.

Instruktionstips: Häv dig upp, sänk dig ner.

Avancerad

J. Stående inåtföring (adduktion) med gummiband

  • Fäst ett gummiband mellan din och en medspelares fot, håll en hand mot medspelarens axel för balans.
  • För benet sakta inåt och håll emot långsamt tillbaka igen.
  • Stå med kroppen rak och med stark bål.

Instruktionstips: Håll emot.

Lätt, Medelsvår, Avancerad

7. ExempeluppläggVisa/dölj innehåll

Exempelupplägg lätt till avancerad visas på flikarna 1-3 nedan.

Exempelupplägg lätt nivå

Inled med löpuppvärmning, ca 5 minuter. Gör alla 6 övningar under 30-60 sekunder (motsvarar ca 8-15 repetitioner per övning) i 2 set. Spelarna ska bli trötta av övningarna men klara att göra alla repetitioner med god teknik. Övning 4-6 (med fokus styrka) kan med fördel läggas i slutet av träningen om detta passar träningsupplägg bättre.

Exempelupplägg medelsvår nivå

Inled med löpuppvärmning, ca 5 minuter. Gör alla 6 övningar under 30-60 sekunder (motsvarar ca 8-15 repetitioner per övning) i 2 set. Spelarna ska bli trötta av övningarna men klara att göra alla repetitioner med god teknik. Övning 4-6 (med fokus styrka) kan med fördel läggas i slutet av träningen om detta passar träningsupplägg bättre.

Exempelupplägg avancerad nivå

Inled med löpuppvärmning, ca 5 minuter. Gör alla 6 övningar under 30-60 sekunder (motsvarar ca 8-15 repetitioner per övning) i 2 set. Spelarna ska bli trötta av övningarna men klara att göra alla repetitioner med god teknik. Övning 4-6 (med fokus styrka) kan med fördel läggas i slutet av träningen om detta passar träningsupplägg bättre.

PubliceringarVisa/dölj innehåll

För dig som är intresserad av att läsa mer om skadeförebyggande träning

ForskargruppVisa/dölj innehåll